VO2 Max(최대산소섭취량) 계산기 - VO2MAX 측정, VO2MAX 올리기, VO2MAX 평균 MAX 계산기
VO2 Max 계산기
최대산소섭취량(VO2 Max)을 계산하는 도구입니다. 선호하는 측정 방법을 선택하고 필요한 정보를 입력해주세요.
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VO2 Max 측정 방법 완벽 가이드
VO2MAX 측정의 이해
VO2MAX 측정은 크게 직접 측정법과 간접 측정법으로 나눌 수 있습니다. 각 방법의 특징과 적용 상황을 자세히 살펴보겠습니다.
1. 직접 측정법 (실험실 테스트)
직접 측정법은 가장 정확한 VO2MAX 측정 방법입니다. 측정 과정은 다음과 같습니다:
트레드밀 프로토콜:
1단계 (0-3분): 5km/h, 경사도 1%
2단계 (3-6분): 7km/h, 경사도 2%
3단계 (6-9분): 9km/h, 경사도 3%
4단계 (9-12분): 11km/h, 경사도 4%
5단계 (12-15분): 13km/h, 경사도 5%
자전거 에르고미터 프로토콜:
1단계 (0-3분): 50W
2단계 (3-6분): 100W
3단계 (6-9분): 150W
4단계 (9-12분): 200W
5단계 (12-15분): 250W
측정 중 수집 데이터:
- 호흡가스 분석
- 심박수 변화
- 혈압 모니터링
- 자각적 운동강도(RPE)
2. 간접 측정법 (필드 테스트)
쿠퍼 테스트 상세 프로토콜
준비 단계:
1. 준비운동 (10-15분)
- 가벼운 조깅 5분
- 동적 스트레칭 5분
- 단거리 가속 3-4회
2. 장비 점검
- 평지 트랙 확인
- 시간 측정 도구
- 거리 측정 도구
테스트 실행:
1. 12분간 최대 거리 달리기
2. 매 1분마다 경과 시간 안내
3. 종료 30초 전 알림
4. 정확한 위치 표시
거리별 예상 VO2MAX:
2000m: 35 ml/kg/min
2400m: 42 ml/kg/min
2800m: 49 ml/kg/min
3200m: 56 ml/kg/min
3600m: 63 ml/kg/min
록포트 걷기 테스트 상세 방법
테스트 조건:
거리: 1.6km (1마일)
장소: 평평한 트랙 또는 도로
복장: 편안한 운동복과 운동화
시간대: 기온이 적절한 시간
측정 항목:
- 걷기 완료 시간 (분:초)
- 도착 직후 심박수 (15초 측정 × 4)
- 체중과 나이 기록
공식 적용:
VO2Max = 132.853 - (0.0769 × 체중(파운드))
- (0.3877 × 나이)
+ (6.315 × 성별) - (3.2649 × 시간)
- (0.1565 × 심박수)
성별: 남성=1, 여성=0
시간: 분 단위로 소수점 둘째자리까지
VO2MAX 올리기 상세 프로그램
1. 단계별 트레이닝 프로그램
초기 단계 (1-4주)
목표: 기초 심폐 지구력 향상
주간 구성:
- 월: 30분 저강도 달리기
- 수: 40분 자전거
- 금: 30분 수영
강도: 최대심박수의 60-70%
발전 단계 (5-8주)
목표: 무산소 역치 향상
주간 구성:
- 월: 40분 템포런
- 수: HIIT 트레이닝
- 금: 60분 장거리 달리기
강도: 최대심박수의 70-85%
고강도 단계 (9-12주)
목표: VO2MAX 직접 향상
주간 구성:
- 월: 인터벌 트레이닝
- 수: 힐 트레이닝
- 금: 90분 장거리 달리기
강도: 최대심박수의 80-95%
2. 전문적 HIIT 프로그램
트레드밀 HIIT
준비운동: 10분
메인 세트:
- 2분 빠른 달리기 (RPE 8-9)
- 1분 걷기 (RPE 3-4)
- 8-10회 반복
정리운동: 10분
자전거 HIIT
준비운동: 10분
메인 세트:
- 30초 전력 스프린트
- 90초 가벼운 페달링
- 10-12회 반복
정리운동: 10분
VO2MAX 평균값 상세 분석
1. 운동 수준별 VO2MAX (ml/kg/min)
엘리트 선수 기준
마라톤 선수: 70-85
사이클 선수: 65-75
축구 선수: 55-65
농구 선수: 50-60
일반인 연령대별 최적 범위
20대 남성:
최상위: > 56
우수: 51-55
양호: 45-50
보통: 39-44
개선필요: < 39
20대 여성:
최상위: > 49
우수: 44-48
양호: 38-43
보통: 32-37
개선필요: < 32
2. 건강 상태별 목표 범위
심혈관 건강 기준:
최적: > 40 ml/kg/min
건강: 35-40 ml/kg/min
주의: 30-35 ml/kg/min
위험: < 30 ml/kg/min
VO2MAX 계산법 상세 설명
1. 쿠퍼 테스트 계산
기본 공식:
VO2Max = (이동거리 미터 - 504.9) / 44.73
보정 계수:
- 온도 보정: 21°C 이상 시 -1.0%/°C
- 습도 보정: 50% 이상 시 -0.5%/10%
- 고도 보정: 1000m 이상 시 -4%/1000m
2. 록포트 걷기 테스트 계산
상세 공식:
VO2Max = 132.853
- (0.0769 × W)
- (0.3877 × A)
+ (6.315 × G)
- (3.2649 × T)
- (0.1565 × H)
W = 체중(파운드)
A = 나이(세)
G = 성별(남=1, 여=0)
T = 시간(분)
H = 심박수(bpm)
3. 심박수 기반 계산
Karvonen 공식 변형:
VO2Max = 15.3 × (MHR/RHR)
MHR = 최대심박수
RHR = 안정시심박수
결론
VO2MAX는 과학적이고 체계적인 접근을 통해 측정하고 향상시킬 수 있습니다. 자신의 현재 체력 수준과 목표에 맞는 적절한 측정 방법과 트레이닝 프로그램을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
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