Training Stress Score(TSS) 가이드

TSS의 기본 개념

Training Stress Score(TSS)는 운동의 강도와 시간을 종합적으로 평가하는 지표입니다. 이는 Training Load(훈련 부하)를 정량화하여 훈련의 효과와 피로도를 측정하는 데 사용됩니다.

TSS 계산 구성 요소

FTP (Functional Threshold Power)

• 60분 동안 유지할 수 있는 최대 파워
• 개인의 체력 수준을 나타내는 기준값
• 정기적인 테스트를 통해 업데이트 필요

Normalized Power (NP)

• 운동 강도를 정규화한 파워
• 변동성을 고려한 실제 운동 강도
• 일반적으로 Average Power보다 높음

Intensity Factor (IF)

• IF = Normalized Power / FTP
• 운동 강도를 상대적으로 표현
• 일반적으로 0.5~1.0 사이의 값

TSS 계산 방법

기본 공식

TSS = (duration _ NP _ IF) / (FTP _ 3600) _ 100

강도별 IF 기준

1. 회복 운동: IF < 0.65
2. 지구력 운동: 0.65-0.75
3. 템포 운동: 0.75-0.85
4. 역치 운동: 0.85-0.95
5. 고강도 운동: IF > 0.95

TSS 활용 방법

일일 훈련 부하

• 50 미만: 낮은 부하
• 50-100: 중간 부하
• 100-150: 높은 부하
• 150 이상: 매우 높은 부하

주간 관리

1. 초보자: 200-300 TSS
2. 중급자: 300-500 TSS
3. 상급자: 500-700 TSS
4. 엘리트: 700+ TSS

효과적인 훈련을 위한 TSS 관리

초보자 가이드

• 점진적인 TSS 증가
• 충분한 회복 시간
• 주 3-4회 훈련

중급자 가이드

• 주기적인 고강도 훈련
• TSS 변동성 활용
• 회복 주간 설정

상급자 가이드

• 피크 기간 관리
• 장기 훈련 계획
• 정밀한 강도 조절

주의사항

일반적 고려사항

1. 급격한 TSS 증가 피하기
2. 충분한 휴식 확보
3. 피로도 모니터링

컨디션별 조정

• 피로 누적시 TSS 감소
• 회복기 강도 조절
• 컨디션에 따른 유연한 계획

자주 묻는 질문

Q1: FTP는 어떻게 측정하나요?

20분 최대 파워 테스트 후 95%를 곱하거나, 랩 테스트를 통해 측정합니다.

Q2: 적정 TSS는 어떻게 결정하나요?

현재 체력 수준과 훈련 목표에 따라 결정하며, 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다.

Q3: TSS가 너무 높으면 위험한가요?

과도한 TSS는 부상과 오버트레이닝의 위험이 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.

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