젖산역치 종합 가이드

젖산역치의 이해

젖산역치(Lactate Threshold, LT)는 운동 강도가 증가함에 따라 혈중 젖산이 급격히 축적되기 시작하는 시점을 의미합니다. 이는 지속적인 운동 수행 능력을 결정하는 중요한 생리학적 지표입니다.

젖산역치의 중요성

운동 수행에 미치는 영향:

• 장시간 운동 능력 결정
• 피로 저항력 지표
• 경기력 예측 지표
• 트레이닝 강도 설정 기준

젖산역치 측정 방법

1. 실험실 측정법

직접 측정 프로토콜:

1. 준비운동: 10-15분
2. 초기 강도: 50% VO2max
3. 단계별 증가:
   - 3분마다 강도 증가
   - 각 단계 말에 혈액 채취
4. 종료: RPE 19-20 또는 탈진

측정 항목:

• 혈중 젖산 농도
• 심박수
• 운동 강도
• 호흡 가스

2. 간접 측정법

심박수 기반 추정

카르보넨 공식 활용:

예비심박수(HRR) = 최대심박수 - 안정시심박수
젖산역치 심박수 = 안정시심박수 + (HRR × 0.8~0.9)

자각도 기반 추정:

• RPE 13-14 수준
• 대화 테스트

젖산역치 계산 방법

1. 심박수 기반 계산

기본 공식:

LT 구간 = [(최대심박수 - 안정시심박수) × 0.8~0.9] + 안정시심박수

예시:
최대심박수: 180bpm
안정시심박수: 60bpm
예비심박수: 180 - 60 = 120bpm
LT 구간: (120 × 0.8) + 60 = 156bpm

2. 속도 기반 계산

5K 레이스 페이스 활용:

젖산역치 페이스 = 5K 레이스 페이스 + 15-20초/km

예시:
5K 페이스: 5:00/km
LT 페이스: 5:15~5:20/km

젖산역치 훈련법

1. 기본 트레이닝 원칙

트레이닝 강도 설정:

1구간: LT 이하 (회복/기초 지구력)
2구간: LT 근처 (템포런)
3구간: LT 이상 (인터벌)

주간 트레이닝 분포:

• 80% 저강도 (LT 이하)
• 20% 중/고강도 (LT 근처 또는 이상)

2. LT 향상 트레이닝 프로그램

기초 체력 단계 (1-4주)

주간 프로그램:

월: 45분 저강도 지구력
화: 휴식
수: 30분 템포런
목: 45분 저강도 + 스트라이드
금: 휴식
토: 60분 장거리
일: 30분 회복런

발전 단계 (5-8주)

주간 프로그램:

월: 60분 저강도 지구력
화: 40분 템포런
수: 휴식
목: 인터벌 (6-8 × 800m)
금: 40분 회복런
토: 90분 장거리
일: 휴식

정점 단계 (9-12주)

주간 프로그램:

월: 45분 템포런
화: 60분 저강도
수: 인터벌 (2 × 3km @LT)
목: 40분 회복런
금: 휴식
토: 100분 장거리
일: 40분 회복런

3. 특화 트레이닝 세션

템포런 세션

기본 구조:

준비운동: 15-20분
본운동: 20-40분 @LT 페이스
정리운동: 10-15분

크루즈 인터벌

세션 구성:

준비운동: 15분
본운동: 3-4 × 5분 @LT
휴식: 1분 가벼운 조깅
정리운동: 10분

진행성 LT 런

구간별 페이스:

1구간: 20분 @LT-10초
2구간: 15분 @LT
3구간: 10분 @LT+10초

젖산역치 모니터링

1. 정기 평가

측정 주기:

• 초보자: 8-12주
• 중급자: 6-8주
• 상급자: 4-6주

평가 항목:

• LT 심박수 변화
• LT 페이스 변화
• 주관적 운동강도
• 회복 능력

2. 컨디션 체크

일일 체크리스트:

• 아침 심박수
• 수면 질
• 피로도
• 근육 상태

주간 체크리스트:

• 훈련 완수율
• 운동강도 분포
• 총 운동량
• 회복 상태

결론

젖산역치는 운동 수행력 향상의 핵심 지표입니다. 정확한 측정과 체계적인 훈련을 통해 젖산역치를 점진적으로 향상시킬 수 있으며, 이는 전반적인 운동 능력 향상으로 이어집니다.

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