YASSO 800 트레이닝 가이드

YASSO 800이란?

YASSO 800은 미국의 러닝 코치 Bart Yasso가 개발한 마라톤 기록 예측 및 훈련 방법입니다. 800m 반복 훈련의 기록이 마라톤 완주 시간과 높은 상관관계를 가진다는 원리를 바탕으로 합니다.

핵심 원리

1. 기본 공식

마라톤 완주 목표 시:분 = 800m 반복 훈련 분:초
예시: 3시간 30분 마라톤 = 3분 30초/800m

2. 상관관계

트레이닝 방법

1. 기본 구성

• 준비운동: 15-20분 가벼운 조깅
• 본운동: 800m × 10회
• 휴식: 800m 주행시간과 동일한 시간
• 정리운동: 10-15분 가벼운 조깅

2. 실행 방법

1. 페이스 관리

   • 일정한 페이스 유지
   • 400m 중간 시점 체크
   • 무리한 스피드 지양

2. 휴식 시간

   • 적극적 휴식(걷기) 권장
   • 시간 엄수
   • 다음 세트 준비

3. 반복 횟수

   • 시작: 4-6회
   • 목표: 8-10회
   • 최대: 12회

트레이닝 프로그램

1. 초보자 과정 (12주)

1-4주: 4-6회 반복, 목표 페이스 +15초
5-8주: 6-8회 반복, 목표 페이스 +10초
9-12주: 8-10회 반복, 목표 페이스

2. 중급자 과정 (8주)

1-3주: 6-8회 반복, 목표 페이스 +5초
4-6주: 8-10회 반복, 목표 페이스
7-8주: 10회 반복, 목표 페이스

3. 상급자 과정 (6주)

1-2주: 8회 반복, 목표 페이스
3-4주: 10회 반복, 목표 페이스
5-6주: 12회 반복, 목표 페이스

단계별 준비사항

1. 훈련 전

• 컨디션 체크

  • 충분한 휴식
  • 수분 보충
  • 가벼운 식사

• 장비 준비

  • 러닝화 상태
  • 스톱워치/러닝워치
  • 수분/영양제

2. 훈련 중

• 페이스 체크

  • 400m 지점 시간
  • 전체 페이스
  • 심박수 관리

• 휴식 관리

  • 적절한 움직임
  • 수분 보충
  • 컨디션 확인

3. 훈련 후

• 기록 분석
  • 세트별 기록
  • 페이스 변화
  • 전체 소요시간

성공적인 훈련을 위한 팁

1. 페이스 전략

• 1-3회: 목표 페이스 +2초
• 4-7회: 목표 페이스
• 8-10회: 목표 페이스 -2초 도전

2. 컨디션 관리

• 충분한 수면
• 적절한 영양 섭취
• 회복 훈련 병행

3. 날씨 고려

• 더운 날: 페이스 +5-10초
• 추운 날: 충분한 웜업
• 비/바람: 실내 트랙 활용

주의사항과 팁

1. 일반적인 오류

• 초반 과속
• 불충분한 휴식
• 불규칙한 페이스

2. 효과적인 전략

• 단계적 횟수 증가
• 규칙적인 훈련 일정
• 기록 관리

3. 안전 수칙

• 적절한 준비운동
• 수분/영양 보충
• 컨디션 고려

트러블슈팅

1. 페이스 유지가 어려울 때

• 초반 속도 조절
• 400m 체크 포인트 활용
• 휴식 시간 엄수

2. 체력이 부족할 때

• 횟수 감소
• 페이스 조정
• 회복 기간 확보

3. 동기부여가 필요할 때

• 그룹 훈련 참여
• 단계별 목표 설정
• 기록 분석

결론

YASSO 800은 마라톤 기록 향상을 위한 효과적인 트레이닝 방법입니다. 단순한 원리지만 확실한 효과를 보여주며, 체계적인 훈련 계획을 통해 목표 달성에 도움을 줄 수 있습니다.

키워드

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