심박존 계산기

개인화된 트레이닝 존과 운동 가이드

나이

세

안정 심박수

bpm

최대 심박수

190 bpm

Zone 5: 무산소 파워

185 - 190 bpm

목적: 최대 강도 운동, 전력 질주

운동 예시: 100m 달리기, 힐 스프린트, 인터벌 트레이닝 피크

운동 강도: 극도의 힘듦, 20-30초만 유지 가능

Zone 4: 무산소 지구력

176 - 184 bpm

목적: 고강도 인터벌 트레이닝

운동 예시: 400m 반복, 5K 레이스 페이스, 템포런

운동 강도: 많이 힘들지만 2-3분 유지 가능

Zone 3: 역치

171 - 174 bpm

목적: 젖산 역치 향상 구간

운동 예시: 10K 레이스 페이스, 템포런, 크로스컨트리

운동 강도: 다소 힘들지만 20-30분 유지 가능

Zone 2: 유산소 파워

158 - 169 bpm

목적: 기본 지구력 향상

운동 예시: 이지런, 롱런, 회복런

운동 강도: 편안하게 대화 가능, 1-2시간 유지 가능

Zone 1: 유산소 지구력

137 - 156 bpm

목적: 워밍업/회복

운동 예시: 가벼운 조깅, 워킹, 스트레칭

운동 강도: 매우 편안함, 장시간 유지 가능

초보자 가이드

• 처음 2-3주는 Zone 1-2에서 운동
• 주 3-4회, 회당 20-30분 운동
• 무리한 고강도 운동 피하기
• 충분한 휴식과 회복 필수

중급자 가이드

• Zone 1-3 위주로 운동
• 주 1-2회 Zone 4 인터벌 훈련
• 주 4-5회, 회당 40-60분 운동
• 고강도 운동 후 충분한 회복

주의사항

• 운동 전 충분한 준비운동 필수
• 컨디션에 따라 강도 조절하기
• 과도한 고강도 운동 피하기
• 통증이나 어지러움 시 즉시 중단
• 기저질환이 있다면 의사와 상담

존2 러닝의 완벽한 이해

최대심박수 계산 방법

1. 기본 계산 공식

방법	공식	예시(30세)
기본 공식	220 - 나이	190 bpm
여성 공식	226 - 나이	196 bpm
상세 공식	208 - (0.7 × 나이)	187 bpm

2. 현장 테스트 방법

언덕 달리기 테스트
- 3-5분 워밍업
- 50-100m 언덕 3회 반복
- 마지막 스프린트 시 심박수

존2의 정의와 특징

1. 존2 범위 계산

존2 심박수 범위 = (최대심박수 - 안정심박수) × (0.75~0.84) + 안정심박수

예시 (30세, 안정심박수 60bpm):

최대심박수: 190bpm
심박수 예비량: 130bpm
존2 범위: 157-169bpm

2. 존2의 특성

특징	설명	효과
강도	최대심박수의 75-84%	지구력 향상
호흡	대화 가능한 수준	스트레스 적음
지속시간	30분-2시간	체지방 연소

존2 러닝의 장점

1. 생리학적 이점

에너지 시스템
- 지방 연소 최적화
- 미토콘드리아 발달
- 젖산 축적 최소화
심혈관 발달
- 심장 근육 강화
- 모세혈관 발달
- 산소 운반 능력 향상

2. 트레이닝 효과

기간	적응 단계	변화
2-4주	초기 적응	호흡 안정
4-8주	기초 체력	페이스 향상
8-12주	지구력 발달	거리 증가

존2 트레이닝 방법

1. 주간 트레이닝 구성

초보자 모델
- 주 3회, 30-45분
- 전체 러닝의 80%
- 점진적 거리 증가
중급자 모델
- 주 4-5회, 45-90분
- 전체 러닝의 70%
- 장거리 런 포함

2. 구체적 운동 예시

세션	시간	구성
기본 런	45분	일정 페이스
장거리 런	90분	안정된 페이스
회복 런	30분	가벼운 페이스

존2 러닝 실전 팁

1. 페이스 조절

초반 10분
- 천천히 시작
- 심박수 점진적 상승
- 호흡 안정화
본 운동
- 대화 가능한 페이스
- 일정한 심박수 유지
- 피로감 모니터링

2. 주의사항

상황	대처 방법	이유
심박수 상승	페이스 줄이기	존2 유지
피로감 누적	휴식일 추가	회복 보장
컨디션 저하	거리 감소	부상 예방

문제 해결과 FAQ

1. 자주 묻는 질문

Q: 존2가 너무 쉽게 느껴져요
- A: 처음에는 그럴 수 있습니다. 시간과 거리를 늘려보세요.
Q: 심박수가 자꾸 오르는데요?
- A: 페이스를 더 낮추고, 컨디션을 체크해보세요.

2. 일반적인 실수

실수	해결방법	영향
빠른 출발	워밍업 충분히	존2 이탈
페이스 변동	일정 페이스 유지	훈련 효과
거리 욕심	점진적 증가	부상 위험

결론

존2 러닝은 효율적인 지구력 향상과 체지방 감소를 위한 최적의 트레이닝 방법입니다. 정확한 심박수 계산과 꾸준한 훈련으로 러닝 능력을 향상시킬 수 있습니다.

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